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Allenamenti
Quando si pronuncia la parola "allenamento" viene in mente subito la fatica, la stanchezza e il sudore. Questo non è sempre vero. L'intendimento del programma che proponiamo è invece quello di dimostrare che ognuna di voi può eseguire con facilità una serie di esercitazioni senza avvertire particolare disagio e, soprattutto, sentendosi subito dopo più viva e carica di energie.
Ogni settimana troverete su questa pagina un nuovo esempio di allenamento e come svolgerlo.
Qualche consiglio prima di iniziare:
- Fate attività almeno tre volte a settimana. E' la "dose" minima per avvertire effetti stabili
- Iniziate l'allenamento con assoluta tranquillità (camminando). Eccedete in "lentezza" e non in velocità. Per aumentare c'è sempre tempo!
- Uscite in gruppo o almeno in compagnia di qualche altra amica. Sarà più semplice essere costanti e sarà più gradevole e divertente svolgere il programma.
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Allenamento di base
"Il Corso di Corsa" |
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Riscaldamento |
- Camminare e oscillare/corcondurre/slanciare le braccia 5'
- Mobilità articolare e stretching 5'
- (Passo saltellato per 20m. e camminare per 50m.) x 5 volte
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Il passo saltellato, nelle sue varie forme, è una delle esercitazioni tecniche più utilizzate. A differenza della corsa che prevede l'alternanza dell'appoggio del piede sx con quello dx, il passo saltellato si esegue con un doppio appoggio dello stesso piede. |
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Fase centrale |
- (Correre per 50m. - camminare lentamente per 20m. - camminare velocemente per 30m.) x 5 volte
- Respirazione / recupero 3'
- Percorrere 1 km. in forma libera x 2 volte (recupero 5' in forma attiva)
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Camminare velocemente non è semplice e vedrete che l'impegno muscolare sarà notevole.
Nel percorrere un km. in forma libera sarà importante distribuire le energie con criterio. Se, nella seconda prova, riuscirete a ottenere un tempo uguale o inferiore a quello della prima, avete scelto l'intensità giusta. |
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Defaticamento |
Stretching/respirazione 3' |
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Allenamento di Proseguimento
"Il Corso di Corsa" |
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Riscaldamento |
- 20' Corsa lenta in leggero crescendo
- 6 x 100m. in progressione
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Riscaldatevi accuratamente soprattutto quando l'allenamento prevede, successivamente, prove ad alta intensità (sprint). |
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Fase centrale |
- 3 x (4 x 50m. veloci in salita rec. 50m. di passo in discesa) 5' di recupero attivo tra le 3 serie
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Scegliete una salita non troppo impegnativa (2-4%). Correte ad una velocità tale che vi permetta di controllare e dominare i movimenti. L'allenamento in salita vi permette di aumentare la forza muscolare e, indirettamente, di migliorare la tecnica di corsa. |
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Defaticamento |
10' di corsa continua |
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Per ulteriori chiarimenti e spiegazioni sugli allenamenti proposti, fate le vostre domande sul forum del Corso di Corsa. |
